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02 - De l'insomnie à la détente (pour les personnes souffrant d'acouphènes)

1 - Acouphène et sommeil
Troubles du sommeil et acouphène
 
 
Chez les personnes souffrant d’acouphène, le lien de cause à effet paraît évident entre les troubles du sommeil et la perception de l’acouphène: «  l’acouphène me réveille », disent-elles.
La réalité est plus complexe car certaines ont des acouphènes dont l’évaluation par analogie (acouphénométrie) les fait qualifier de forts sans qu’elles soient gênés pendant leur sommeil.
 
D’autres sont gênés avant mais plus du tout après avoir suivit une TCC (
Thérapie Comportementale et Cognitive), sans que l’acouphène ait changé. Il s’agit de la thérapie d’habituation. 
L’insomnie est la plainte la plus importante des personnes invalidées par l’acouphène (5O à 60 % des acouphéniques gênés décrivent des troubles du sommeil).  L’insomnie constitue le facteur principal de résistance à l’amélioration de la gène.  La dépression et l’insomnie sont des facteurs prédictifs les plus forts de l’aggravation de l’inconfort et de l’intolérance à l’acouphène.
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Les plaintes d’insomnie chez les acouphéniques, comme dans la population générale , sont plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes, et plus fréquentes avec l’âge.
 
Les troubles du sommeil chez les personnes de plus de 70 ans présentant des acouphènes sont formulés sous trois formes :
  • troubles de l’endormissement (plus souvent chez les femmes que les hommes),
  • réveil nocturnes,
  • somnolence dans la journée.
 
La somnolence dans la journée est déclenchée par l’acouphène. La sieste est fréquente : par plaisir ou par fatigue.
 
La prise d’hypnotique n’induit pas des effets indésirables (somnolence diurne, trouble de la concentration). Les insomnies nocturnes chez les acouphéniques ne seraient pas liées à la somnolence diurne.  Les manifestations d’asthénie ne seraient pas à attribuer aux hypnotiques, mais à la présence de l’acouphène et à la perturbation de l’architecture du sommeil qu’il induit.
 
La plainte d’insomnie augmente avec l’âge même en l’absence d’acouphène, mais la presbyacousie est un facteur d'identification de l’acouphène. Les caractéristiques psychologiques des personnes gênées par leur acouphène et leur prédispositions à l’insomnie convergent.
 
La gène éprouvée par ces personnes atteinte d’insomnie est promoteur d’insomnie.
 
 
LA PERCEPTION DES SONS AU COUCHER
 
Les insomniaques acouphéniques ne semblent pas souffrir de réaction conditionnée d’angoisse au coucher ; par contre la perception du signal est plus intense au moment du coucher…Il s’agit bien de la perception et non de la production du signal…
 
 
C'EST L'HYPER VIGILANCE QUI RÉVEILLE
 
Le processus de la gêne engendrée par l’acouphène chez les personnes intolérantes à cette manifestation est en rapport avec une hyper vigilance de base. Ces personnes sont en état d’alerte permanent. Cet état préexiste à l’apparition de l’acouphène. Les conditions de l’apparition d’un trouble du sommeil créées par cette hyper vigilance sont ainsi réunies avant que la manifestation auditive soit perçue. Nombreux sont ceux qui ont des troubles du sommeil avant que l’acouphène n’apparaisse (il reste à préciser l’importance des troubles préexistants, lors de la visite chez l’ORL).
 
La survenue de l’acouphène dans l’organe sensoriel de l’alerte qu’est l’ouie aggrave le risque d’hyper vigilance. Les deux problèmes s’alimentent réciproquement.
 
Le mécanisme d’entretien de l’excès d’attention flottante dans l’hyper vigilance est de nature cognitive. 

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L’interaction entre le processus d’interférence et ceux d’interprétation à propos du sommeil existe. L’activité cognitive (imagination, organisation, analyse, résolution de problèmes, inquiétudes, rumination) interfère avec le sommeil et inclut suivent une dimension émotionnelle. 
 
Le lien est démontré entre insomnie et une majoration de l’activité en électromyographie (EMG), rythme cardiaque et augmentation des ondes bêta associée à une diminution des ondes alpha à l’électroencéphalographie (EEG).
 
Les ondes bêtas sont des ondes reflétant une activité de fréquence rapide à l’éveil. Les ondes alpha sont le rythme de la veille « yeux fermés »; il est bloqué à l’ouverture des yeux et aussi par effort mental, il va se morceler et être remplacé par du « thêta » quand on s’endort.
 
Cette hyperactivité de base conduit à des symptômes spécifiques de jour et à des carences de sommeil nocturne.
 
A cet état de base correspondent des facteurs biologiques (génétiques,
alimentaires) et des facteurs psychologiques (cognitifs et émotionnels). L’état de santé physique et morale est en interaction avec la qualité du sommeil et la gène éprouvée face aux manifestations auditives.
 
Ce qui est en cause donc dans l’insomnie associée à l’acouphène n’est pas d’abord l’acouphène mais l’hyper-vigilance de base. Autrement dit: sans hyper vigilance de base, l’acouphène ne réveille pas ou ne réveille plus.
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LA TCC EST LE NOM D'UNE THÉRAPIE
 
La TCC (
Thérapie Comportementale et Cognitive) est la thérapie conçue pour améliorer l’adaptation à l’acouphène et à l’hyperacousie.
 
 
RECHERCHES SCIENTIFIQUES ET INSOMNIE
 
L’influence objective de l’acouphène sur l’architecture du sommeil : chez les insomniaques, polysomnographique : la latence d’apparition des mouvements oculaires rapides est courte (inférieur à 70 mn) dans 67% des cas d’acouphènes testés contre 25% des syndromes obstructifs respiratoires. Cette même courte latence des mouvements oculaires rapides traduit l’existence actuelle ou récente de conditions de stress, la courte latence constituant un marqueur organique de vulnérabilité au stress. Les mouvements oculaires rapides sont présents lors de la phase de sommeil dite paradoxale où l’on rêve, activité que l’on considère notamment destinée à l’intégration des souvenirs pour tirer profit de l’expérience du jour. Les souvenirs qui ne sont pas intégrés sont les souvenirs traumatisants et l’apparition de la gêne liée à l’acouphène est vécue comme un traumatisme.
 
65% des acouphéniques examinés ont un enregistrement du sommeil perturbé avec, alors, au minimum, une latence d’endormissement plus longue que la normale sans qu’ils se plaignent de trouble du sommeil.
 
On retrouve des apnées du sommeil chez 60% de ceux qui ont un enregistrement perturbé, dont la moitié a une insomnie et les autres une vigilance persistante anormalement élevée, une réduction du sommeil profond et des mouvements oculaires rapides.
 
On retrouve aussi quelques personnes présentant de « impatiences » ou syndrome des jambes sans repos.
 
Ceci est important pour comprendre les liens entre les troubles du sommeil et l’acouphène, mais aussi pour créer de nouvelles thérapies comme l’EMDR ( Eye Movement Desensitization and Reproduction ). Cette technique est fondée sur l’utilisation des mouvements oculaires pour induire des processus psychologiques de désensibilisation à l’égard des souvenirs traumatiques.
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La plainte insomniaque d’une personne acouphénique n’est pas toujours exprimée, a fortiori pas explorée, dans les laboratoires du sommeil.
 
La plus part du temps ces personnes font le lien logique de leur trouble à l’acouphène, mais elles n’ont pas de demande en terme de diagnostic.
 
Pourtant la relation entre la sévérité attribuée à l’acouphène et le degré d’insomnie allégué existe. La nature du trouble du sommeil en cause mérite d’être précisée lors de examen avec l’ORL, pour déterminer les facteurs de prédisposition et d’affiner la prise en charge: primaire ou secondaire, endormissement, maintien, éveils précoces…
 
Dans les centres spécialisé dans la prise ne charge des acouphènes, la présence de spécialistes des troubles du sommeil est donc hautement recommandée. Parmi les prises en charge des troubles du sommeil, la TTC est aujourd’hui considérée par les scientifiques comme l’approche la plus pertinente.
 
Un acouphène mixte (sifflant et bourdonnant) et décrit comme non fluctuant a plus de retentissement que les autres sur les variables psychologiques dont les troubles du sommeil.
 
 
CONSÉQUENCES DE L'INSOMNIE
 
Il semble que les difficultés de concentration, l’irritabilité et les troubles du sommeil sont plus fréquemment retrouvés chez les personnes présentant un acouphène décrit comme non fluctuant, manifestations rapportées plus souvent par ceux qui se plaignent de leur acouphène que par ceux qui ne s’en plaignent pas, tout type d’acouphènes confondus. L’irritabilité et les troubles du sommeil sont plus fréquemment retrouvés chez ceux qui ont un acouphène bourdonnant que chez ceux dont l’acouphène est sifflant.
 
 
MÉDICAMENTS ET THÉRAPIES POUR L'INSOMNIE 
 
Les liens entre troubles du sommeil et acouphène sont complexes. Il est important de les prendre en compte. 
 
Les médecins et les patients l’ont compris depuis longtemps, et les prescriptions à visée sédative voire hypnotique sont classiques.  Cependant ceci ne devrait pas se concevoir sur le long terme (quelques jours pour les hypnotiques, en l’absence de trouble psychiatrique) et d’autres prises en charge, non médicamenteuses notamment, devraient être prescrites d’emblée, selon les données scientifiques clairement établies aujourd’hui.
 
D’un point de vue médicamenteux, plusieurs études ont évoquées l’influence bénéfique de la mélatonine sur le sommeil et l’acouphène, indépendamment de la sévérité de celui-ci .  L’effet de la mélatonine est d’autant plus notable sur la qualité du sommeil qu’il est sévèrement altéré chez le patient.
 
L’amélioration du sommeil s’accompagne d’une amélioration du handicap provoqué par l’acouphène.  Des procédés non médicamenteux peuvent également être utilisés en même temps. Par exemples des
thérapies naturelles, etc. : le médicament n’en est que plus efficace quand il est nécessaire !
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LIVRE POUR AIDER À RETROUVER LE SOMMEIL
 
Voici un livre d’Anne Tardy dans lequel elle livre ses astuces naturelles pour retrouver un repos de qualité, tous ses secrets pour lutter en toute sérénité contre l’insomnie et bénéficier à nouveau d’un sommeil réparateur. Des exercices simples et rapides, des conseils utiles:
  • « 10 minutes pour bien dormir », 400 conseils pour retrouver le sommeil, aux éditions Marabout.
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2 - Détendez-vous !  (pour les personnes souffrant d'acouphènes)
Le contrôle des pensées positives et la relaxation fonctionnent de pair
 
Quelle que soit la manière dont on la définit,
la relaxation constitue l'antidote au stress.
 
Une relaxation quotidienne ne se contentera pas d'apaiser l'esprit, elle soulagera également les symptômes physiques, tels que les douleurs, et fera même baisser votre tension artérielle.
 
Dans le cas de l'acouphène, la relaxation amène l'esprit et le corps à se détendre, et permet de "LÂCHER PRISE" vis-à-vis de la tendance à ÉCOUTER SES ACOUPHÈNES. 
 
Le contraire de cela est de devenir TENDU COMME UNE CORDE DE VIOLON et de s'énerver de tout et de rien, incluant de ses acouphènes.
 
Il y a beaucoup de choses qu'il n'est pas possible de contrôler dans la vie, mais le POUVOIR DE SE DÉCIDER À VRAIMENT RELAXER est un POUVOIR que chacun peut exercer.
 
Pourquoi ne pas CHOISIR
le chemin de la DÉTENTE plutôt que celui de la TENSION ?
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DE NOMBREUX MOYENS DE SE DÉTENDRE
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Sur le présent site, vous trouverez de nombreux moyens de vous détendre : 
 
 
DÉTENDEZ VOTRE ESPRIT
 
Un esprit détendu est généralement en bonne santé. Ecoutez-vous, écoutez votre esprit, votre corps, et vous serez bien plus en accord avec vos véritables besoins.
 
La pratique quotidienne d'une forme de
relaxation mentale, qu'il s'agisse d'une simple respiration profonde ou d'une promenade tranquille dans votre jardin, vous fera grand bien.
 
Aussi, un esprit détendu réussit plus aisément à organiser, établir des priorités et affronter une vie trépidante.
 
Observer la façon dont on respire, profondément ou superficiellement et corriger cette respiration ne requiert que quelques instants, mais peut aboutir à de meilleurs résultats.
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Au contraire, si votre esprit est constamment agité par des pensées, des souvenirs, prenez le temps de l'apaiser et de vider votre tête.
 
Un esprit clair calme et détendu est plus à même de se concentrer sur les tâches du jour qui s'annonce.
 
L'un des meilleurs moyens d'optimiser vos moments de détente consiste à structurer votre journée en étant réaliste sur ce que vous pouvez faire ou pas et en définissant des priorités.
 
Chez vous, organisez les repas, les tâches ménagères, etc. pour éviter de passer l'aspirateur à trois heures du matin...
 
Au travail,
prenez le temps de déjeuner. Et quittez au moins quelques instants votre bureau. S'il fait beau, cherchez un endroit agréable à l'extérieur pour bénéficier d'un peu de soleil et d'air frais.
 
 
ET FAITES-VOUS DU BIEN
 

3 - Dormez-bien !
Retrouver un sommeil réparateur
 
Avoir un sommeil de qualité permet de rester en bonne santé et de prévenir la maladie.
 
Le manque de sommeil provoque de l’irritabilité et un manque d’énergie, de la fatigue. L’acouphène « dérègle » la qualité de sommeil : ce qui crée anxiété, simple stress ou dépression.
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FAIRE DU SPORT
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Car l’absence d’activité physique a des effets néfastes sur le sommeil : 
  • baisse de vigilance,
  • problèmes de mémoire, 
  • problèmes de concentration,
  • diminution de la qualité et de la quantité de sommeil.
 
Se dépenser physiquement chaque jour permet:
  • un endormissement rapide,
  • des réveils nocturnes moins fréquents,
  • des stades et cycles du sommeil plus réguliers.
 
SOIGNER LE DÎNER (le souper au Québec)
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Il sera plus léger et les choix se porteront plutôt sur :
  • de la soupe,
  • le poisson maigre,
  • la salade,
  • les légumes vapeur,
  • un yaourt,
  • un fruit, 
 
Et meilleure sera la nuit.
 
Mais il faut manger suffisamment pour ne pas être pris de fringale au moment du coucher ou en pleine nuit.
 
Pas de repas riche à la digestion difficile (plats en sauce, fritures, champignons, fromages forts, fondues, tripes, viandes grasses, pâtisserie, etc.).
 
 
LES ALIMENTS QUI PREPARENT AU SOMMEIL
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Privilégier ceux qui sont riches en amidon, comme:
  • les pâtes,
  • le riz complet,
  • la semoule,
  • les féculents,
  • le quinoa,
  • les dattes,
  • les bananes.
 
Ils assurent une libération lente et continue de sucre dans le sang, certains favorisent la production de sérotonine, un neurotransmetteur aux vertus sédatives.
 
 
LE LAIT :
 
Il est un aliment riche en tryptophane, un acide aminé qui possède des vertus apaisantes.
 
 
LA SALADE :
 
Surtout la laitue: elle renferme des opiacés, connus pour favoriser le sommeil.
 
 
L’HEURE DU DINER :
 
Compter au moins une heure à une heure et demie entre le dîner et le coucher, afin que l’organisme ait le temps de digérer avant la nuit.
 
 
L'ALCOOL ET LES BOISSONS EXCITANTES
 
L’ALCOOL :
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Il est un faux ami. Il facilite certes l’endormissement mais il procure un sommeil de mauvaise qualité en augmentant le nombre de réveils nocturnes et en réduisant les phases de sommeil paradoxal.
 
Près d’un quart des insomniaques en boivent pour dormir. On peut à l’occasion, bien sûr s’autoriser un petit verre de vin, mais pas d’alcool !
 
Attention aux boissons excitantes à base de caféine et de vitamine C.
 
 
LES PLANTES
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Elles sont d’un bon secours. Les tisanes sont sans effets secondaires ni accoutumance. Le choix est vaste :
  • Aubépine,
  • Passiflore,
  • Valériane,
… si on est stressé, nerveux et anxieux.
 
Houblon,
… si on est dépressif.
 
  • Tilleul,
  • Verveine,
  • Camomille,
  • Fleur d’oranger,
  • Mélisse,
… si on a du mal à s’endormir.
 
 
LES PLANTES DIGESTIVES
 
  • Artichaut,
  • Pissenlit,
  • Radis noir,
  • etc.
… contre les réveils vers les 3 heures du matin.
 
 
Toutes ces plantes peuvent êtres utilisées seules ou associées entre elles, en infusion ou en gélules, une fois vers 18 heures et une autre après le dîner ou encore une demi-heure avant le coucher.
 
 
MASSAGES ET HUILES ESSENTIELLES
 
LES MASSAGES :
 
A réaliser soi-même avec une huile essentielle:
  • D’ylang-ylang,
  • De Lavande,
  • De Marjolaine,
  • De Jasmin,
  • De Santal.
Relaxantes, ces plantes préparent à l’endormissement.
 
 
RÉGULARITÉ DES HEURES DE SOMMEIL
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C’est la régularité des heures de lever et de coucher: la clef numéro un du sommeil !
 
Dans la mesure du possible, il faut respecter une heure précise de coucher; En fonction de son style de vie, de son heure de lever, chacun déterminera celle qui lui convient le mieux. (Mais n’oubliez pas que le sommeil « réparateur du corps » se situe entre les 22H et 24h ).
 
Cette heure choisie aura un rôle de bon synchroniseur sur le rythme veille-sommeil . Elle sera donc pratiquement toujours la même, week-end compris, c’est mieux.
 
Se coucher à des heures plus tardives un ou deux soirs consécutifs, ce n’est pas grave, car l’horloge biologique remettra les pendules à l’heure sans problème. A condition que cela ne soit pas systématique.
 
Se coucher et se lever à des horaires trop variables, même si on s’endort huit heures à chaque fois, ne permet pas à l’organisme de satisfaire ses vrais besoins.
 
Pour ne pas rater ce train du sommeil, c’est une heure environ avant l’heure d’endormissement habituelle qu’il faut s’y préparer:
 
Réduire son activité, baisser la lumière, préparer ses affaires du lendemain, bâiller, s’éloigner du bruit, éviter de s’agiter.
 
 
MENTALEMENT, SE CRÉER DES SCÉNARIOS
 
Ces conseils proviennent de M. Rock Buteau, homme de beaucoup d'expérience au niveau des acouphènes.
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LIENS SUR LE SOMMEIL
 
 
- Acouphène et sommeil du Dr Philipe Peignard :
 
 
www.institut-sommeil-vigilance.com
 
http://sommeil.univ-lyon1.fr/SFRS/
 
www.sommeilsante.asso.fr
 
www.reseau-morphee.fr
 
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LIVRES SUR LE SOMMEIL ET L'INSOMNIE
 
 
« 10 minutes pour bien dormir" plus de 300 conseils pour retrouver le sommeil, d'Anne Tardy , aux éditions Marabout.
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"Pour bien dormir", plus de 400 conseils pour retrouver le sommeil, de Anne Tardy, édition Marabout.
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"L'insomnie" de Gaillard Jean-Michel, édition Flammarion.
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"Le sommeil" de Lecendreux Michel, édition J'ai lu Bien-être.
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"Troubles du sommeil" de Léger Damien, édition Doin.
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« Insomnie » de Lemoine Patrick, Guides santé Larousse.
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"Apprendre à dormir", leçon de sommeil, de Mullens Eric,édition Josette Lyon.
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"Comment retrouver le sommeil par soi-même", de Royant-Parola Sylvie, édition Odile Jacob.
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"Le sommeil" , passionnant hors séries n°220 de Sciences et Vie de septembre 2002.
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"ABC des troubles du sommeil", de C. Shapiro, éditions Maloine.
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"Le guide du sommeil", de Vecchierini, éditions John Libbey Eurotext.
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Sections à venir : ¤ Masquez vos acouphènes et protégez-vous ! et ¤ Consultez et communiquez !

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